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生命在于“适度”运动,卡路里在于科学“燃烧”

  来源:天津市体育产业协会  丨   发布时间:2021-04-19 09:37     发布者:

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“天行健,君子以自强不息”,诗人陆游《晚春感事》一诗中,写了他少年时在咸阳观看蹴鞠比赛的情景。该诗句流传至今,不难看出自古以来我们国家就有爱好运动传统。而在现代,生命在于运动的理念早已深入人心。然而我们在运动的同时,不能忽略了“适度”二字。我们不能为了运动而运动,一定是为了健康而运动。

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有研究表明“心源性猝死”的一大病因在于过度运动,过度运动所诱发的心脏方面疾病已经成为一个我们不得不去面对的问题。当我们本身就有一些心脑血管疾病时,在锻炼身体时更要注意适度原则。

不光在心脏病方面,过度运动往往使我们的各个小关节长期劳损,特别是膝关节、踝关节。很多的膝关节滑膜炎、积液,踝关节损伤都是由于长期过度运动,对我们关节日积月累的劳损所造成的。

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1992年,世界卫生组织在著名的《维多利亚宣言》中首次提出健康四大基石概念,即合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。其中的“适当运动”我们不可以轻描淡写地一带而过,我们应该深刻理解,理解透了,我们才会在运动时不犯伤害身体的低级错误,才会科学地适当运动。这个“适当”非常具体,包涵的内容多,指许多方面要适当,要具体问题具体对待。

一般来说,运动强度可以用心率(脉率)作为标准来判定。

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因为心率的快慢,反映了身体运动负荷的情况。

我们锻炼身体常做的运动,比如散步、快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞等,包括打篮球、踢足球,都是有氧(耐力)运动。人体在运动时耗氧量是增加的。因为身体代谢、消耗能量(燃脂、降糖)是需要消耗氧的,需要心脏增强做功、加速循环来为组织供血供氧。所以,运动时心率增快的水平就在一定程度上反映了运动的强度。

中等强度的运动,就是运动时心率(脉率)水平达到最大心率的70%左右,或者是心率(脉率)达到180(强壮)或170(正常或较瘦)减去年龄的水平

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人在不同的年龄段,最大心率的标准不一样的。因此不同年龄段的人,运动时要求达到的心率(脉率)水平也不一样。

下面这张表列出了不同年龄段的人最大脉率和有氧锻炼的脉率水平,可以用来自我对照。

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在运动的初始阶段,一般要求达到相应年龄段最大心率(脉率)的60%就可以了。如果感到比较适应,本人心血管病发病风险也比较小,就可以逐渐增加运动量,心率水平可以逐渐增加到最大心率的75%。

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运动时,在心率(脉率)达到相应年龄运动强度的标准后还应该再持续运动20~30分钟。一般来说,运动时达到微汗、轻微的呼吸急促就可以了。

需要注意的是,上面这张表给出的脉率(心率)水平适用于没有心血管病的人或低危者,如果已经是心血管病患者或者属于高危人群,这个心率标准就要适当降低,并且在运动前要经过专科医生的评估。有房颤或者早搏多的人不能看脉率,要看心率的,因为有些心跳脉搏摸不出来。

那这样的运动量,对于我们自身合适不合适,又该怎样判断呢?

适宜的运动量,应当是在运动停止后,轻微的呼吸急促在4分钟内明显减轻,心率在10分钟内恢复或接近正常,即平时或运动前的水平。

如果停止运动后比较长的时间心率(脉率)还降不下来,呼吸急促也不能缓解,说明这个运动量不适合、过大了,超过了运动者心肺功能耐受的适当水平,应该调整。

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怎样才能做到适当运动?

1、把握运动量。适当原则是运动后轻度不适、疲劳、肌肉酸疼,但在休息后很快恢复。如果运动后,几天内上述症状不消失,那说明运动量已经不适当了。也反映出无氧运动做得太多了。这种状况不仅不减脂,甚至对心肺有损害,这种强度的运动,心脏跳动超标了,这就是不适当的运动。

2、不可快速添加运动量和延长运动时间。运动时,不要急于求成,在小运动量向中等运动量发展时,要确定小运动量已经轻松搞定,才可以提高运动量,而且循序渐进,一点一点加运动量,达到自己身体条件和年龄适当的运动量,固定下来,长期坚持。才有益于健康。

3、根据自己身体具体情况,选择运动方式和运动量。每个人的身体状况不尽相同,具体情况要具体对待。例如,肥胖的人,从未参加过运动,初期运动,就不能选择剧烈的运动,只能选择有氧运动,譬如走步,太极拳、与老年人打乒乓球、原地做健身操。其实有氧运动消耗脂肪,而无氧运动燃烧体内摄入的热量。有氧运动减肥效果最好。

身体过分瘦弱的人,初期运动,也不可参加剧烈运动,先从一般运动做起,把心肺的适应力先锻炼上来,然后循序渐进做一些肌肉锻炼的运动。

身体有疾病的人,要遵循医生的安排去运动,不可自作主张,胡乱运动,那样更不利于健康,例如心脏病人就不提倡上肢过多运动,而提倡以下肢运动为主。每种病情,有不同的健身方式,一定要谨遵医嘱。

4、运动量和运动时长,要根据身体变化随时调整。人的身体状况也是变化的,例如年龄增大,身体有变化,要根据年龄适当调整运动的强度;身体疲劳和不适时也要调整,不要硬性去完成运动量,也不要硬性完成过去确定的运动时长。

文武之道,一张一弛。运动和休息要科学安排,不要认为健身是每天必须坚持的,那样太疲劳,太累,反而不利于健康,应该运动几天,休息一天,让身体有修复的机会。一张一弛才是适当运动。

5、要控制自己的运动情绪,不争强好胜。许多健身者参与的运动常常具有竞技性,有部分健身者争强好胜,情绪化很厉害,情绪上来,不顾年龄,不顾自己的身体条件,甚至不顾身体有疾,与别人争胜负高下。超运动量活动,结果,运动完几天身体不能复原,有的甚至因为一时激动落下病残,有的甚至当场出事。这几种情况时有发生,应该引起健身者警惕,把握好自己的情绪,拒绝激动,任何时候都应该遵循适当运动的原则,否则,自食其果。

6、根据身体状况选择有氧运动和无氧运动。中青年人健身应该以无氧运动运动为主,以有氧运动为辅;老年人应该以有氧运动为主。中青年身体强壮,可以进行竞技运动、肌肉强化训练,辅之慢跑,走步等;老年人主要参与太极拳、八段锦、五禽戏、乒乓球,辅之慢跑,轻亚玲等。